Aminokwasy BCAA (Branched Chain Amino Acids) czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych stanowią podstawę suplementacji wielu sportowców.

Aminokwasy rozgałęzione – co to jest?

Aminokwasy BCAA mają inną budowę, aniżeli reszta aminokwasów. Posiadają grupę aminową, karboksylową oraz rozgałęziony łańcuch boczny. Dzięki temu cząstka posiada specyficzne właściwości. Taką budowę mają aminokwasy:

• – L-leucyna
• – L-walina
• – L-izoleucyna

Aminokwasy BCAA są egzogenne (należy dostarczać je z zewnątrz – w formie pożywienia lub jako suplement diety).

Aminokwasy BCAA – funkcje w organizmie

Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych ma wpływ na: wzrost masy mięśniowej, redukcję tłuszczu, szybszą regenerację. Pełni również funkcję antykataboliczną.

Jak aminokwasy BCAA wpływają na wzrost masy mięśniowej?

Aminokwasy BCAA są składnikiem suchej masy mięśniowej (stanowią do 40%), dlatego też traktowane są jako jeden z podstawowych materiałów budulcowych mięśni. BCAA ma wpływ na produkcję hormonów anabolicznych – insuliny, somatotropiny oraz hormonu tarczycy.

Jak aminokwasy BCAA wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej?

BCAA wykorzystywane jest w procesach metabolicznych. L-leucyna bierze udział w metabolizmie tłuszczów, L-walina metabolizmie cukrów, zaś L-izoleucyna zarówno tłuszczów, jak i cukrów. Niedobory aminokwasów BCAA mogą skutkować: nadmiernym łaknieniem, problemami neurologicznymi lub często występującymi infekcjami.

Jak aminokwasy BCAA wpływają na regenerację potreningową?

Niedobór rozgałęzionych BCAA skutkuje wystąpieniem wolnego aminokwasu L-tryptofanu, który przekształca się w serotoninę. To z kolei wpływa na powstanie zmęczenia – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Prawidłowa suplementacja BCAA sprawia, że we krwi jest znacznie mniej L-tryptofanu. Dodatkowo, aminokwasy rozgałęzione pełnią rolę magazyniera energii (w momencie zapotrzebowania, ulegają rozkładowi). Znajdujące się we krwii BCAA szybko dostarczają energię bezpośrednio do mięśni.

Aminokwasy BCAA, a funkcja antykataboliczna

BCAA hamuje procesy degradujące białka mięśni. W związku z tym, że każdy z aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina) pełni inną rolę w katabolizmie, należy dostarczać je w takich samych dawkach. Brak zachowania odpowiedniej proporcji może skutkować tym, iż L-leucyna wykazująca działanie anaboliczne może doprowadzić do obniżenia pozostałych dwóch aminokwasów – waliny oraz izoleucyny.

Dawkowanie BCAA

BCAA należy przyjmować wówczas, gdy zachodzi największe ryzyko katabolizmu. Ponadto, suplementację należy stosować w czasie budowania masy mięśniowej.

Według licznych badań, najlepszą porą na przyjęcie aminokwasów BCAA jest poranek. Dodatkowo, należy przyjmować aminokwasy bezpośrednio przed aktywnością fizyczną oraz 15 minut po.

Dawki l-izoleucyny, l-waliny, l-leucyny zależne są od uprawianego sportu oraz zapotrzebowania organizmu. Wahają się od kilku do nawet kilkudziesięciu gramów dziennie. Najlepiej ustalić ją w oparciu o konsultację dietetyczną.

Producenci zalecają przyjmowanie od 0,5-1g na każde 10 kilogramów masy ciała. Oznacza to, że 70kg jednostka powinna przyjmować dziennie od 3,5g-7g aminokwasów rozgałęzionych.